Una de las preguntas más frecuentes de quienes empiezan en el trekking es: ¿cómo sé si estoy físicamente listo? La respuesta honesta es que el trekking es más accesible de lo que parece, pero una preparación básica hace toda la diferencia entre disfrutar la salida y sufrirla.

💡 Principio básico

La mejor preparación para caminar en la montaña es caminar. No necesitas ir al gimnasio ni tener equipamiento especial. Empieza por tu barrio y sube el nivel gradualmente.

Semanas 1 y 2 — Base aeróbica

El objetivo de las primeras dos semanas es acostumbrar el cuerpo al movimiento sostenido. No importa la velocidad, importa la constancia.

  • Camina 30 a 45 minutos, 4 veces por semana en terreno plano
  • Mantén un ritmo conversacional (si no puedes hablar, baja el ritmo)
  • Usa las zapatillas que usarás en el trekking para adaptarlas
  • Estira piernas y pantorrillas al terminar cada sesión

Semanas 3 y 4 — Incorporar desnivel

El trekking implica subidas y bajadas. Las rodillas y los cuádriceps necesitan adaptarse al impacto del descenso.

  • Agrega escaleras a tus caminatas: sube y baja varios pisos
  • Si vives cerca de un cerro pequeño, empieza a subirlo
  • Extiende la duración a 50 a 60 minutos por sesión
  • Agrega 2 sesiones semanales de ejercicio de fuerza básico

Ejercicios de fuerza recomendados

  • Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones. Fortalecen cuádriceps y glúteos, esenciales para subidas.
  • Zancadas: 3 series de 12 por pierna. Trabajan el equilibrio y la fuerza unilateral.
  • Elevaciones de pantorrilla: 3 series de 20. Previenen el dolor de pantorrilla en senderos con desnivel.
  • Plancha abdominal: 3 series de 30 segundos. Protege la espalda cuando cargas mochila.

Semanas 5 y 6 — Simulación de ruta

Ahora ya tienes la base para hacer tu primera salida real. Elige una ruta fácil como el Cerro San Cristóbal, el Cerro Calán o un sendero corto en Río Clarillo, y hazla completamente.

  • Haz la salida con la mochila cargada con tu equipamiento real
  • Toma nota de cómo te sientes en la subida, la cumbre y el descenso
  • Identifica qué músculo te duele más al día siguiente (es tu punto a trabajar)
  • Aumenta el desnivel gradualmente en cada salida

Plan para rutas largas y trekkings de varios días

Para afrontar rutas como el W de Torres del Paine o el Cerro Castillo necesitas al menos 3 meses de preparación si partes desde cero.

Mes 1

Sigue el plan de las 6 semanas descrito arriba. Al final del mes deberías poder caminar 2 horas con desnivel sin problemas.

Mes 2

  • Salidas semanales de 3 a 4 horas con mochila de 8 a 10 kg
  • Entrena con los botines definitivos (nunca estrenes calzado en el trekking)
  • Agrega una salida de día completo al mes
  • Practica montar y desmontar la carpa si harás camping

Mes 3

  • Haz al menos una salida de 2 días con pernocta para simular el trekking real
  • Lleva la mochila con el peso que llevarás en tu trekking definitivo, sea el W de Torres del Paine u otro destino exigente
  • Si puedes, practica en zonas con clima similar al destino
  • Las últimas 2 semanas antes del trekking reduce la intensidad para llegar descansado

Señales de que estás listo

  • Puedes caminar 3 horas con desnivel sin sentirte agotado
  • No tienes dolores en rodillas ni tobillos después de las salidas
  • Tu mochila cargada no te genera dolor de espalda
  • Puedes conversar mientras subes sin quedarte sin aire

Preguntas frecuentes

Empieza caminando 30 a 45 minutos diarios en terreno plano durante 2 semanas. Luego incorpora subidas y aumenta gradualmente la duración. Agrega sentadillas y zancadas para fortalecer las piernas.
Para rutas fáciles de 1 a 2 horas, con 2 a 3 semanas de caminatas regulares es suficiente. Para rutas de día completo, 4 a 6 semanas. Para trekkings de varios días como el W en Torres del Paine, lo ideal son 3 meses de preparación.
Sentadillas, zancadas y elevaciones de pantorrilla fortalecen las piernas. La plancha abdominal protege la espalda al cargar mochila. Caminar con desnivel real es el mejor complemento, más que cualquier máquina de gimnasio.
No. La mejor preparación para caminar en la montaña es caminar. Con constancia caminando en tu barrio, subiendo escaleras y progresando gradualmente en desnivel, es suficiente para la mayoría de las rutas en Chile.
Si puedes caminar 3 horas con desnivel sin agotarte, sin dolor en rodillas o tobillos, y tu mochila cargada no te genera dolor de espalda, ya tienes la base física necesaria para un trekking de día completo.